Kur bëhet fjalë për të pasur eshtra të forta elementet kryesorë ushqyes janë dy: kalciumi dhe vitamina D. Kalciumi ndikon në strukturën e kockave dhe dhëmbëve tuaj, ndërsa vitamina D ndihmon në përthithjen e kalciumi.
Të rriturit deri në moshën 50 vjeç kanë nevojë për 1.000 mg kalcium në ditë dhe 200 njësi
(IU) të vitaminës D. Të rriturit mbi moshën 50 vjeç duhet të marrin 1.200 mg kalcium në ditë dhe 400-600 njësi (IU) të vitaminës D. Ja 11 ushqime të pasura me këto përbërës.
1. Kosi
Shumë njerëz e marrin vitaminën D përmes ekspozimin në diell, por disa ushqime si kosi, janë të pasur me këtë vitaminë. Një kupë kos gjithashtu, është një mënyrë e mirë për të marrë edhe 30 % të sasisë ditore të kalciumit.
2. Qumështi
230 ml qumësht në ditë ju sigurojnë 30 % të sasisë ditore të kalciumit. Nuk i pini dot 3 gota qumësht në ditë. Shtojeni atë duke përdorur salca.
3. Djathi
43 gr djathë mbulojnë më shumë se 30 % të nevojave ditore për kalcium. Shumica e djathërave përmbajnë edhe vitaminë D.
4. Sardelet
Kanë nivele të larta si të kalciumit, ashtu edhe të vitaminës D. Mund t’i shtoni edhe në makarona e sallata.
5. Veza
Edhe pse vezët përmbajnë rreth 6% të nevojës ditore për vitaminën D, është një mënyrë e thjeshtë dhe e shpejtë për ta marrë atë.
6. Salmoni
Salmoni është njohur për dobitë në shëndetin e zemrës dhe për acidet omega 3. Rreth 90 gr salmon mbulon 100% të nevojave ditore për vitaminë D.
7. Spinaqi
Nëse nuk e preferoni bulmetin, spinaqi mund të jetë një mënyrë për të marrë rreth 25 % të sasisë së kalciumit, fibra, hekur dhe vitaminë A.
8. Disa lloje drithërash
Disa lloje drithërash si arrat apo gruri, mbulojnë rreth 25 % të nevojave ditore të vitaminës D.
9. Peshku ton
Peshku ton, një lloj peshku i pasur me yndyra është një burim i mirë i vitaminës D. Rreth 100 gr ton i konservuar përmban rreth 39% të nevojës suaj ditore për vitaminë D.
10. Lakra jeshile
Ashtu si spinaqi, kjo perime ju siguron rreth 25% të sasisë ditore të kalciumit.
11. Lëngu i portokallit
Lëngu i portokallit në fakt nuk është i pasur as me vitaminë D dhe as me kalcium, por ndihmon në absorbimin e kalciumit, gjithashtu ju mund të gjeni lëngje që i përmbajnë këto përbërës.
